¿Por qué deberías estirarte antes de acostarte?

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¿Por qué deberías estirarte antes de acostarte?
¿Por qué deberías estirarte antes de acostarte?

Entre los remedios naturales para dormir, desde beber té de manzanilla hasta esparcir aceites esenciales, el estiramiento a menudo se pasa por alto. Pero este simple acto puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad de su sueño.

Una revisión de múltiples estudios de 2019 encontró un vínculo entre los movimientos meditativos, como el tai chi y el yoga, y una mejor calidad del sueño. Esta mejor calidad de sueño se relacionó aún más con una mejor calidad de vida.

Pero, ¿por qué el estiramiento tiene este efecto en el sueño? Es probable que sea una mezcla de cosas. Por un lado, ponerse en contacto con su cuerpo en estiramiento ayuda a centrar su atención en su respiración y cuerpo, no en los factores estresantes del día.

Esta conciencia de su cuerpo lo ayuda a desarrollar la atención plena, que ha demostrado ser una fuente confiable para ayudar a promover un mejor sueño.

El estiramiento también ofrece beneficios físicos potenciales, ayudando a aliviar la tensión muscular y prevenir los calambres que perturban el sueño. Solo asegúrate de cumplir con estiramientos suaves. Hacer un buen ejercicio antes de acostarse puede tener el efecto contrario.

Aquí hay ocho secciones para agregar a su rutina nocturna.

1. Abrazo de oso

Este estiramiento trabaja los músculos romboides y trapecios de la parte superior de la espalda. Ayuda a aliviar la incomodidad o el dolor de los omóplatos causados ​​por una mala postura, bursitis u hombro congelado.

Para hacer este estiramiento:

Párate alto e inhala mientras abres los brazos de par en par.
Exhale mientras cruza los brazos, colocando el brazo derecho sobre el izquierdo y el izquierdo sobre el derecho para abrazar.
Respira profundamente mientras usas las manos para arrastrar los hombros hacia adelante.
Mantenga este estiramiento por 30 segundos.
Para liberar, inhale para abrir nuevamente los brazos con la boca abierta.
Exhala y repite con el brazo izquierdo hacia arriba.

Realiza Estos Movimientos En Tu Cama Antes De Dormir Y Te Acordaras De Nosotros El Resto De Tu Vida
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2. Estiramientos de cuello

Estos estiramientos ayudarán a aliviar la tensión en la cabeza, el cuello y los hombros. Trate de concentrarse en mantener una buena postura al hacer esto.

Para hacer estas secciones:

Siéntate en una silla cómoda. Lleve su mano derecha a la parte superior de su cabeza o a su oreja izquierda.
Lleve suavemente la oreja derecha hacia el hombro derecho, manteniendo esta posición durante 5 respiraciones.
Repita en el lado opuesto.
Gire para mirar sobre su hombro derecho, manteniendo el resto de su cuerpo mirando hacia adelante.
Mantenga esta posición durante 5 respiraciones.
Repita en el lado opuesto.

8 estiramientos para hacer en la noche antes de dormir estiramientos del cuello
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Deja caer la barbilla sobre el pecho y mantenla aquí durante 5 respiraciones.
Regrese a una posición neutral y permita que su cabeza caiga suavemente hacia atrás durante 5 respiraciones.

8 estiramientos para hacer en la noche antes de dormir estiramientos del cuello
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3. Arrodillado lat estiramiento

Este estiramiento ayuda a aflojar los músculos de la espalda y los hombros, aliviando el dolor y las molestias.

Para hacer este estiramiento:

Ponte de rodillas frente a una silla, un sofá o una mesa baja.
Verifica que tus rodillas estén directamente debajo de tus caderas. Puede descansar sobre una manta o cojín para obtener soporte adicional.
Alargue la columna mientras gira las caderas para inclinarse hacia adelante, apoyando los antebrazos en la superficie con las palmas juntas.
Mantenga este estiramiento por 30 segundos.
Repite de 1 a 3 veces.

8 estiramientos para hacer por la noche antes de dormir arrodillado estirando lat
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4. Pose del niño

La postura del niño es un estiramiento en reposo similar al estiramiento de la rodilla, pero más relajado. Es perfecto para ajustar su respiración, relajar su cuerpo y reducir el estrés. También ayuda a aliviar el dolor y la tensión en la espalda, los hombros y el cuello.

Para hacer esto:

Ponte de rodillas, sentado sobre tus talones.
Bisagra en las caderas para inclinarse hacia adelante y descansar la frente en el piso.
Extienda sus brazos frente a usted para sostener su cuello o acerque sus brazos a su cuerpo. Puede usar una almohada o cojín debajo de los muslos o la frente para obtener soporte adicional.
Respira profundamente mientras mantienes la postura, dirigiendo tu atención a las áreas de incomodidad u opresión en la espalda.
Mantenga esta pose por hasta 5 minutos. También puede adoptar esta postura entre otros estiramientos para descansar su cuerpo.

8 estiramientos para hacer en la noche antes de dormir La postura del niño
8 estiramientos para hacer en la noche antes de dormir La postura del niño

5. Estocada baja

Esta estocada estira las caderas, los muslos y la ingle. Abrir el cofre ayuda a aliviar la tensión y el dolor en esta área, así como en la espalda y los hombros. Intenta mantenerte relajado cuando hagas esta pose, y no te esfuerces demasiado.

Para hacer este estiramiento:

Ingrese a una estocada baja con el pie derecho debajo de la rodilla derecha y la pierna izquierda extendida hacia atrás, manteniendo la rodilla en el piso.
Lleve las manos al piso debajo de los hombros, de rodillas o hacia el techo.
Respira profundamente, enfocándote en alargar tu columna vertebral y abrir tu pecho.
Siente la línea de energía que se extiende a través de la coronilla de tu cabeza.
Mantenga esta pose durante 5 respiraciones.
Repita en el lado opuesto.

8 estiramientos para hacer en la noche antes de dormir Low Lunge
8 estiramientos para hacer en la noche antes de dormir Low Lunge

6. Sentarse hacia adelante doblarse

Este estiramiento ayuda a aflojar la columna vertebral, los hombros y los isquiotibiales. También estira tu espalda baja.

Para hacer este estiramiento:

Siéntate con las piernas extendidas frente a ti.
Involucre un poco su abdomen para alargar su columna vertebral, presionando los huesos de su asiento contra el piso.
Bisagra en las caderas para doblar hacia adelante, extendiendo los brazos frente a ti.
Relaja la cabeza y mete la barbilla en el pecho.
Mantenga esta pose por hasta 5 minutos.

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7. Pose de piernas sobre la pared

Esta es una postura restauradora que ayuda a reducir la tensión en la espalda, los hombros y el cuello al tiempo que promueve la relajación.

Para hacer este estiramiento:

Siéntese con el lado derecho de su cuerpo contra una pared.
Acuéstese boca arriba mientras balancea las piernas contra la pared.
Sus caderas pueden estar contra la pared o a unas pocas pulgadas de distancia. Elija la distancia que sea más cómoda para usted. También puede colocar un cojín debajo de las caderas para apoyo y un poco de elevación.
Descansa tus brazos en cualquier posición cómoda.
Permanece en esta pose por hasta 10 minutos.

8 estiramientos para hacer en la noche antes de acostarse Piernas en la pared Pose
8 estiramientos para hacer en la noche antes de acostarse Piernas en la pared Pose

8. Postura del ángulo límite reclinable

Este relajante abridor de cadera puede ayudar a aliviar la tensión muscular en las caderas y la ingle, lo que lo hace especialmente bueno si pasas la mayor parte del día sentado.

Para hacer este estiramiento:

Siéntate en el piso y junta las plantas de tus pies.
Acuéstese sobre sus manos para llevar su espalda, cuello y cabeza al piso. Puede usar cojines o almohadas debajo de las rodillas o la cabeza como apoyo.
Coloque sus brazos en posiciones cómodas.
Concéntrese en relajar las caderas y los muslos mientras respira profundamente.
Mantenga esta pose por hasta 10 minutos.

8 estiramientos para hacer en la noche antes de dormir ángulo reclinado reclinado
8 estiramientos para hacer en la noche antes de dormir ángulo reclinado reclinado

 

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